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25 Wege aus den Sorgen, Ängsten und depressiven Gedanken

Sorgen, Ängste, depressive Gedanken. Die Corona Krise hat uns alle fest in der Hand. Niemand kann uns genau sagen, wann das ein Ende hat. Das schlägt auf’s Gemüt. Meine 25 Bewältigungs-Strategien habe ich hier aufgeschrieben.

Depressive Gedanken und Angst sind mir, wie vielen von euch, kein Fremdwort. Doch ich habe früh in meinem Erwachsenenleben hilfreiche Verhaltensstrategien entwickeln können, auf die ich mich jetzt fast jeden Tag zurückfallen lassen kann. Unser Gemüt ist nicht so viel anders als unsere Muskeln. Wer seine Gedanken positiv lenkt, dem fällt es immer leichter auch in schwierigen Phasen durchzuhalten.

Für die Chancen und Lektionen damals bin ich sehr dankbar, bis heute. Denn jeder Mensch hat depressive Phasen. Einige haben Bewältigungs-Strategien früh gelernt oder von ihren Eltern vorgelebt bekommen, dazu gehörte ich nicht. Viele von uns mussten sich diese erst selbst antrainieren.

Eingesperrt und viel Zeit zum Grübeln?

Es ist nicht einfach, den dunklen Gedanken, Ängsten und Sorgen zu entfliehen. Vor allem nicht, wenn man allein ist oder nicht „unter Leute“ kann. Es ist nicht einfach mit der aktuellen Situation, der Unabsehbarkeit des weiteren Verlaufs und den finanziellen Sorgen klar zu kommen. Auch Menschen, die bisher sehr gut durch’s Leben kamen, entwickeln jetzt verquere Ansichten und Gedanken. Weil Corona immer näher rückt und uns allen die Luft und den Raum nimmt.

Was mir gegen die Sorgen hilft, muss nicht dir helfen…aber es kann!

Doch es gibt einfache Strategien, die helfen können! Denkmuster, Verhaltensübungen und kleine Momente, die neue Kraft spenden. Vielleicht hilft auch euch der ein oder andere Punkt, der mir hilft. Vielleicht habt ihr noch andere Methoden oder Ideen, die allen helfen?

Bevor ich euch meine Wege aufzeige, zwei Sätze, die mich jeden Tag begleiten:

Und

Ihr seht worauf ich hinaus will? Gut, dann lasst uns jetzt Wege in bessere Gedankenwelten finden!

25 Wege aus den Sorgen, Ängsten und depressiven Gedanken

#1 Guck dir einen SCHÖNEN Film an.

Keinen lustigen, albernen Film wenn dir nicht danach ist. Aber einen Film, der schöne Musik spielt und schöne Menschen zeigt an einem schönen Ort mit einem Happy End! „Himmelskind“ fällt mir da zum Beispiel ein. Münster Above tut mir als Münsteranerin natürlich auch immer gut.

#2 Heul dich aus

Wenn die Tränen kommen oder der Druck auf der Brust zu groß wird, lass es raus. Versteck es nicht immer vor den Kindern, denn gerade denen muss man vorleben, dass diese Gefühle okay sind und dass es Wege gibt, damit umzugehen. Also gibt dir drei bis fünf Minuten, maximal zehn und heul, schluchz, wein dich so richtig aus. Danach fühlst du dich kurz leer und auch das ist okay. Jetzt ist Platz für bessere Gedanken und Gefühle.

#3 Kümmer dich

Depression und Angst haben Erzfeinde und die heißen: Fürsorge, Aufmerksamkeit und Liebe. In dem Moment wo du anfängst deine Fürsorge, Aufmerksamkeit und Liebe einem anderen Menschen, einem Haustier oder auch nur virtuellen Freunden im Internet aktiv zukommen zu lassen, kommt es auch zu dir zurück!

#4 Vorfreude

Setz dir ein kleines Ziel. Die Schoko-Praline, wenn die Kinder im Bett sind, deinen Kaffee morgens früh in der Sonne, die Stimme deiner Freundin am Telefon. Setz dir ein kleines Ziel, auf das du dich freuen kannst. Denk ganz fest dran. Stell dir vor wie es sein wird und genieße die Vorfreude.

#5 Tanz!

Dreh deine Lieblingsmusik auf und beweg dich! Nicht nur den Kopf oder den Fuß im Takt wippen. Lass den Rhythmus durch deinen Körper und die positiven Stimmungen kommen auch in deinem Hirn an. Versprochen.

#6 Ruf einen Freund an

Oft denken wir „es kümmert keinen, wie es mir geht“. Wir warten darauf, dass sich jemand für uns interessiert. Wir sehnen uns nach Aufmerksamkeit. Doch statt zu warten, ist jetzt der Moment, es einfach selbst zu tun. Ruf an und lass ein Gespräch entstehen. Manchmal funktioniert das nicht und meine Stimmung hellt sich nicht auf und stattdessen musste ich die andere Person auch noch trösten. Aber das ist okay, ich versuch es trotzdem und weiß, dass es wieder Tage geben wird, an denen es funktioniert und sie besser drauf sind als ich.

#7 Sei dankbar

Dankbarkeits-Tagebücher zu führen ist nicht meins. Ich bin einfach nicht konsequent genug jeden Abend daran zu denken. Ich brauch es auch nicht jeden Abend, denke ich. Aber immer wenn ich es mache, geht es mir danach besser. Also, versuche ich es doch jeden Abend festzuhalten und kann es nur empfehlen. Ob auf einem Zettel, in einer Handynotiz, im Gespräch mit dem Mann oder auf Social Media spielt dabei überhaupt keine Rolle.

#8 Installier eine neue App

Ja, jetzt ist nicht die Zeit jemandem zu empfehlen das Gerät auszumachen. Stattdessen plädiere ich: Entdecke Social Media! Es gibt so viele Plattformen und jede tickt auf ihre eigene Weise. Jede beherbergt einen anderen Schlag Mensch und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Finde deine Community und genieße es, dass es Menschen da draußen gibt, die zu dir passen! Kennst du schon Meet.up, Twitch oder VISCO? Google es!

#9 Putzen und Aufräumen

Eine ordentliche und aufgeräumte Umgebung sorgt für ein befreiendes, entlastendes Seelenleben. Diese eine Schublade, dieser eine Raum, diese eine Ecke die du bisher vor dir hergeschoben hast. Pack es an! Wenn du dich darauf konzentrierst, wird es dir besser gehen.

#10 Koch ein neues Gericht

Weck deine Geschmacksnerven mit etwas Neuem! Probiere etwas aus, an das du dich bisher nicht getraut hast. Schmecke zwischendurch ab, dreh Musik auf und lass dich auf den Prozess ein. Fordere deine Fähigkeiten mit dem Messer, indem du das Gemüse mal anders schneidest. Koch ganz bewusst, denn „du bist was du isst“. Serviere dein Essen schön und mit Liebe angerichtet. Iss mit dem guten Besteck, von dem guten Geschirr. Weil du es dir wert bist.

#11 Geh spazieren, mit einem Buch

Geh raus und lauf um den Block, lauf bis zum nächsten Park oder Wald. Wenn du eine Pause brauchst, bleib stehen und lehne dich an eine Wand, einen Baum oder setz dich auf eine Bank. Ließ ein paar Zeilen und geh dann weiter. Das funktioniert auch mit Kindern. Man kann dafür ganz prima ein Buch nehmen, das man schon gut kennt. Erstaunlicherweise liest man in einer neuen Umgebung anders. Die Bilder verändern sich. Ein faszinierendes Erlebnis.

#12 Mach dir einen Plan

Nimm einen Zettel oder eine Exceltabelle und mach einen Plan. Einen Plan für den Tag, einen Plan für die Woche und einen Plan für den Monat. Die Sicherheit zu wissen, wann du machst, gibt Struktur und Halt. Auch wenn es am Anfang etwas Überwindung kostet, versuch dich mal eine Woche an die Routine zu halten. Nimm Änderungen vor, da wo es gar nichts passt, aber lass den Plan nicht aus dem Blick. Spätestens nach der zweiten Woche geht es dir besser. (Ich nutze hauptsächlich Trello)

#13 Lern etwas Neues

Häkeln, Malen, Sprachen, berufliche Fortbildungen, Sport, ein Instrument, ein Computerprogramm. Jetzt ist DIE Gelegenheit neue Dinge zu lernen. Bis zum Ende der Corona-Zeit will ich zum Beispiel auf zwei Fingern pfeifen können. Es gibt Youtube Tutorials für wirklich ALLES! Und wenn du etwas gut kannst, dann lern doch wie man ein Youtube Tutorial erstellt. Ich beende gerade meine Fortbildung Online. Auch beruflich weiterkommen oder sich umorientieren ist jetzt möglich. Keine Ausreden.

#14 Nimm Kontakt zu jemandem auf, den du aus den Augen verloren hast

Gibt es eine alte Schulfreundin, die du aus den Augen verloren hast? Oder vielleicht die Kollegin, die vor ein paar Jahren weg gezogen ist. Recherchiere und finde heraus, wie du sie jetzt erreichen kannst und nimm Kontakt auf. Manchmal hilft ein Rückblick auch, Dinge aus diesen Zeiten neu zu sehen und Einsichten zu erlangen, die einen an diesen Punkten im Leben fehlten.

#15 TED Talks gegen Sorgen Grübelei

Ich liebe TED Talks. Es gibt so viele tolle Vorträge. Viele sind positiv, lustig, informativ, aufmunternd und inspirierend. Es gibt sie in vielen Sprachen und zu den verschiedensten Themen. Einem vortragenden Menschen zuzuhören ist ganz anders als einen Podcast oder eine Dokumentation zu konsumieren. Ich merke, wie ich dabei besser Abstand gewinne zu meiner Gefühlslage. Hier die TEDx Talks aus Münster, es gibt sie natürlich aus ganz vielen Städten

#18 Nutz die Zeit, um deine Denkmuster zu ändern

Du erwischt dich selbst bei negativen Gedanken? Hör auf, denk sie nicht zu Ende! Stopp dich, denn das kann man. Gedanken kann man entscheiden und die Gedanken lassen erst die Gefühle entstehen. Nicht nur Musik und Filme können unsere Gefühle beeinflussen. Wir können das auch selbst.

Also, trainiere deine Gedanken genauso wie einen Muskel. Lass die Gedanken in die positive Richtung stärker werden als die negativen, pessimistischen Gedanken. Das muss man wollen. Triff die Entscheidung jetzt, in welche Richtung du denken willst!

#19 Stell ein Bild nach

Such online nach einem Bild, das dir gut tut. Ein Bild, das deine Stimmung erhellt und dich zum Lächeln bringt. Oder ein Bild, das dich motiviert und inspiriert. Und dann stell es nach! Bastel dir die Möbel zurecht, suche dir Props oder versuch es mit Hilfe von neu erlernten Photoshop Skills (siehe #13) umzusetzen. Schaffe dabei dein ganz eigenes Motivationsbild.

#20 Nimm ein Bad oder eine lange, heiße Dusche

Lass das Wasser deine Sorgen wegspülen. Genieße duftende Pflegeprodukte und gib deiner Haut und deinen Haaren die Zuwendungen, für die sonst oft die Zeit fehlt. Creme dich ein, mach dir die Nägel schön oder schmink dich als wenn du zum Wiener Opernball gehen willst.

#21 Liste 10 Dinge auf, die du an dir magst

Finde 10 Dinge an deinem Körper, die du magst. Gar keine einfache Übung, vor allem für so selbstkritische Menschen wie mich. Aber es ist machbar. Denk gut nach, lass dir Zeit, guck dir alles einzeln an und schreib deine zehn liebsten Punkte an deinem Körper auf.

#22 Akzeptiere deine Gefühle, hör auf zu urteilen

Gefühle gehören zu uns Menschen. Wir alle haben sie, auch wenn nicht alle gleich extrovertiert sind. Wir alle empfinden Glück, Traurigkeit, Wut, Hass, Ekel usw. Es gibt keinen Grund sich selbst Vorwürfe zu machen für diese Gefühle. Vor allem, wenn man sich bewusst ist, dass man diese Gefühle steuern kann. Das wiederum heißt nicht, dass man alle negativen Gefühle bewusst unterdrücken soll.

Jedes Gefühl hat seine Berechtigung und braucht seine Zeit. Nur dürfen die negativen Gefühle nicht deinen Tag und deine Handlungen bestimmen. Gib ihnen Raum und begrenzte Zeit. Und versteck das alles nicht vor deinen Kindern. Das ist wichtiges Alltagslernen.

Wenn es aber ganz schlimm wird, dann ist auch das Okay. Leg dir für diese Momente Nummern für den Notfall bereit! Die Caritas und andere sind genau für diese Krisenmomente da und bieten Unterstützung. Du bist nicht allein!

#23 Realisiere den Unterschied

Es gibt einen feinen aber wichtigen Unterschied, den man wahrnehmen muss. Ihr kennt den Unterschied zwischen „ich bin allein“ (vielleicht gelangweilt?) und „ich bin einsam“ (ich brauche vielleicht Hilfe).

Es ist auch wichtig zu realisieren: Wenn man sich depressiv fühlt, ist man häufig in den Gedanken an die Vergangenheit gefangen.

Dagegen ist die Angst meist verknüpft mit den Sorgen vor der Zukunft (gerade jetzt in der Krise).

Beide Gefühlen halten das JETZT davon ab gelebt zu werden. Sich auf das Heute zu konzentrieren nimmt sowohl der Angst als auch der Depression viel Kraft.

#24 Verzeih dir selbst

Häufig ist Reue ein Motor der Negativität. Man bereut etwas nicht getan zu haben oder jemandem etwas nicht gesagt zu haben. Vielleicht aber auch genau das Gegenteil, vielleicht bereut man eine bestimmte Handlung oder einen bestimmten Satz.

Es ist vermutlich das schwierigste Thema in diesem Beitrag, denn daran arbeite ich selbst noch. Sich selbst zu verzeihen ist aber auch einer der wichtigsten Schritte. Mach dir bewusst was damals die Auslöser waren und wie es dir zu dem Zeitpunkt ging. Werde dir klar über den Unterschied in deiner Erfahrung damals und heute. Verzeih deinem jüngeren Selbst.

#25 Schreib Liebesbriefe

Es muss kein Liebesbrief an deine verflossene große Liebe sein. Es kann auch eine kleine Anerkennung an den Briefträger sein oder ein Dankeschön an deinen Lieblingsblogger 😉. Schick Liebe in die Welt hinaus! Handgeschriebene, zum Briefkasten getragene Liebe ist so viel stärker als eine Mitteilung über einen Messenger im Smartphone. Und doch freut sich auch darüber jeder. Also, was auch immer heute möglich ist…mach das!

Der letzte Punkt ist vielleicht – aber nur vielleicht! – ein Wink mit dem Zaunpfahl. Ich habe hier weiterhin aus diversen Gründen die Kommentarfunktion im Blog nicht frei geschaltet. Wenn ihr möchtet schreibt mir eure Methoden und Wege gerne per E-Mail an hallo@muenstermama.de auf Instagram und Facebook in die Kommentare. Oder schreibt mir einen Brief. Ich freue mich wirklich über jede Rückmeldung, denn das Schreiben hier ist immer noch mein bester Weg gegen die miesen Gedanken!

Kategorie: Mamas Stories

von

Leila schreibt seit 2014 über Familie, Food und Reisen hier auf Münstermama, und als Kolumnistin der MZ. Als Gründerin des Münsteraner Bloggernetzwerks MünsterBLOGS vermittelt sie Kooperationen und organisiert regelmäßig Bloggerevents.